Jednym z największych pytań, które słyszę, jest pytanie o to, czym jest witamina D. Witamina D jest znana jako kluczowy czynnik pomagający zachować zdrowie. Jest to szczególnie ważne, jeśli mieszkasz w klimacie, w którym słońce nie jest widoczne przez cały rok. Na szczęście istnieją sposoby, by zapewnić sobie zalecaną dawkę witaminy D.
Grzybki
Grzybki są bogatym źródłem wielu witamin, w tym witaminy D. Ten składnik odżywczy jest niezbędny dla zdrowia kości i układu odpornościowego. Są też dobrym źródłem antyoksydantów, które pomagają chronić organizm przed wolnymi rodnikami. Do najbardziej bogatych w składniki odżywcze grzybów należą Shiitake, Maitake i Crimini.
Oprócz witaminy D grzyby są bogate w witaminy z grupy B. Należą do nich B1, B5, B3 i B2, a także minerał – selen. Selen pomaga w funkcjonowaniu serca i tarczycy oraz usuwa wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i powodować raka.
Jedna porcja pieczarek dostarcza do 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Grzyby są dobrym źródłem potasu i żelaza. Zawierają też miedź. Miedź jest ważna dla produkcji czerwonych krwinek.
Światło słoneczne
Światło słoneczne jest naturalnym źródłem witaminy D, ale wiele osób nie otrzymuje jej wystarczająco dużo. Jest to ważny składnik odżywczy, który pomaga zachować mocne kości.
Najlepszy czas na dostarczenie sobie dawki witaminy D to południe. Wtedy słońce jest najwyżej, co oznacza, że produkuje najwięcej witaminy.
Dla zdrowego dorosłego człowieka dobrym pomysłem jest spędzanie co najmniej 30 minut dziennie na zewnątrz. Istnieje jednak wiele czynników, które mogą wpłynąć na ilość potrzebnego światła słonecznego. Należą do nich: rodzaj skóry, położenie geograficzne i pora roku.
Powinieneś także zadbać o stosowanie kremu z filtrem po spędzeniu 10-30 minut na słońcu bez żadnej ochrony. Oprócz ochrony skóry przed szkodliwymi promieniami UV, powinieneś rozważyć noszenie kapelusza, który ochroni Twoją głowę i twarz.
Fitoplankton
Rola witaminy D w niższych formach życia bezkręgowców nie jest dobrze poznana. Uważa się jednak, że plankton może mieć wpływ na poziom witaminy D u ryb.
Witamina D jest produkowana przez fitoplankton, który jest głównym składnikiem wszystkich morskich sieci pokarmowych. Produkcja witaminy D zależy od ekspozycji na światło słoneczne. Ponadto niektóre rośliny posiadają enzymy, które przekształcają witaminę D w aktywne metabolity.
Witamina D jest wytwarzana przez okrzemki, które są grupą eukariotycznych fitoplanktonów. Niektóre badania wykazały, że fitoplankton zawiera wysokie poziomy prowitaminy D, rodzaju witaminy D. Metabolity te są ważne dla homeostazy wapnia.
Mikroalgi planktoniczne i zooplankton to kolejna grupa planktonu, która jest bogata w witaminę D. Nie wiadomo jednak, czy plankton dalej metabolizuje witaminę D.
Tłuste ryby
Jednym z najlepszych źródeł witaminy D są tłuste ryby. Są to ryby o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, które zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. To także dobra wiadomość dla kobiet w ciąży i ich nienarodzonych dzieci.
Nie powinno być zaskoczeniem, że łosoś jest doskonałym źródłem witaminy D. Łosoś jest także dobrym źródłem białka, zwłaszcza ten ugotowany. Zawartość witaminy D w łososiu różni się znacznie w zależności od gatunku, sposobu przygotowania i metod hodowli. Warto jednak upewnić się, że ryby, które kupujesz, zostały złowione w sposób zrównoważony.
Innym pokarmem, który warto rozważyć, są sardynki. Jedna porcja sardynek lub oleju z sardynek dostarczy Ci 4 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy D.
Niedobór witaminy D w USA
Niedobór witaminy D jest bardziej powszechny u osób rasy innej niż biała, u osób otyłych i prowadzących siedzący tryb życia. Jest on również związany z rakiem i chorobami przewlekłymi.
Departament Zdrowia i Usług Społecznych Stanów Zjednoczonych szacuje, że ponad cztery na dziesięć osób w USA ma niedobór witaminy D.
Niedobór witaminy D jest najprawdopodobniej spowodowany niewystarczającą ekspozycją na światło słoneczne. Jednak do niskiego poziomu witaminy D może przyczynić się także wiele innych czynników. Na przykład otyłość, choroby przewlekłe, cukrzyca i choroby wątroby mogą powodować niedobór witaminy D.
Dorośli powinni przyjmować od 800 jednostek międzynarodowych (IU) do 1000 IU witaminy D dziennie. Dzieci powinny otrzymywać co najmniej 600 j.m. dziennie. Dzieci karmiące piersią powinny otrzymywać co najmniej 500 j.m. dziennie.
