Jeśli chcesz wzmocnić system odpornościowy u dorosłych, musisz nauczyć się, jak się wysypiać, unikać stresu i stosować zrównoważoną dietę. Te trzy rzeczy, wraz z ćwiczeniami, pomogą Ci uchronić się przed przeziębieniem i wieloma innymi chorobami. Możesz także stosować odpowiednie suplementy, aby wzmocnić swój układ odpornościowy.
Ćwiczenia
Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego. Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko infekcji, sprzyjają lepszemu snu i poprawiają ogólne samopoczucie. Obniżają też stan zapalny, co może pomóc w walce z zarazkami.
Układ odpornościowy składa się z wielu organów i tkanek. Należą do nich limfocyty, czyli wysoce wyspecjalizowane komórki, które wyszukują i niszczą patogeny. Oprócz tego w organizmie występuje odporność wrodzona i adaptacyjna. Jeśli układ wrodzony nie działa prawidłowo, przejmuje go układ odporności nabytej.
Oprócz ochrony przed chorobami, ćwiczenia fizyczne zwiększają energię, poprawiają nastrój i wydłużają życie. Dlatego powinny być regularną częścią twojej codziennej rutyny.
Idealny trening jest umiarkowanie intensywny. Zbyt energiczny trening może zaszkodzić Twojemu systemowi odpornościowemu. Jednak korzyści z umiarkowanie intensywnych ćwiczeń są tak duże, że wielu ekspertów zaleca wykonywanie ich przez co najmniej 150 minut tygodniowo.
Jedzenie zdrowej, zbilansowanej diety
Jedzenie zdrowej, zbilansowanej diety jest kluczowym elementem utrzymania dobrego funkcjonowania układu odpornościowego. Twój układ odpornościowy to złożony system komórek, przeciwciał i receptorów. Jego zadaniem jest chronić Cię przed infekcjami i bronić Cię przed chorobami. Zdrowa dieta sprawia, że Twój układ odpornościowy jest gotowy do walki z każdym niepożądanym najeźdźcą.
Twoja dieta jest największym źródłem składników odżywczych, które są ważne dla funkcjonowania Twojego układu odpornościowego. Są to witaminy, minerały i substancje fitochemiczne. Jednak nie wszystkie składniki odżywcze są korzystne dla Twojego układu odpornościowego.
Mimo to istnieje kilka witamin i minerałów, które są uważane za niezbędne dla wsparcia Twojego układu odpornościowego. Są to witaminy A, B6, B12 i C, a także selen i cynk.
Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości tych składników odżywczych, Twój układ odpornościowy będzie słaby. Dlatego najlepiej jest skupić się na stosowaniu zbilansowanej diety, która zawiera dużo owoców, warzyw, pełnych ziaren i chudego białka.
Odpowiednia ilość snu
Sen jest kluczowym elementem naszego układu odpornościowego. Odgrywa rolę w utrzymywaniu odporności, zwalczaniu infekcji i wspieraniu naprawy tkanek.
Układ odpornościowy organizmu to złożona sieć komórek, cząsteczek i hormonów. Jego zadaniem jest obrona organizmu przed inwazją, w tym obcych wirusów, bakterii i pasożytów. Oprócz wrodzonej i adaptacyjnej odporności istnieją inne mechanizmy obronne ukierunkowane na konkretne zagrożenia.
Jednym z tych mechanizmów obronnych jest odpowiedź zapalna. Podczas snu ciało uwalnia szereg cytokin, czyli białek, które pomagają zwalczać infekcje i wzmacniają układ odpornościowy. Choć nie wiadomo dokładnie, co robią te cytokiny, mogą być jednym z powodów, dla których sen jest tak ważny dla zdrowia twojego układu odpornościowego.
Niektórzy badacze uważają, że niski poziom zapalenia może prowadzić do chorób przewlekłych. Może to być spowodowane tym, że brak snu prowadzi do spadku poziomu ochronnych cytokin.
Oprócz wzmacniania układu odpornościowego, sen pomaga również konsolidować wspomnienia. Naukowcy wciąż próbują ustalić, jak właściwie działa sen.
Unikanie stresu
Stres jest terminem używanym do opisania sytuacji lub wydarzenia w życiu, które przekracza zdolność jednostki do radzenia sobie z nim. Odpowiedzią organizmu na stresor jest reakcja emocjonalna, która powoduje uwalnianie hormonów takich jak adrenalina, kortyzol i noradrenalina.
Stres jest związany z wieloma problemami zdrowotnymi. Może sprawić, że staniesz się bardziej podatny na infekcje, zwiększysz stan zapalny i osłabisz swój system odpornościowy. Jeśli doświadczasz długotrwałego stresu, możesz zachorować na choroby serca, cukrzycę i niektóre nowotwory. Utrzymywanie stresu na wodzy może być prostym i niedrogim sposobem na poprawienie swojej odporności.
Badacze koncentrują się obecnie na wpływie przewlekłego stresu na układ odpornościowy. Dotyczy to zwłaszcza osób starszych, które są bardziej narażone na choroby związane ze stresem. Ponadto wpływ stresu może być bardzo różny u poszczególnych osób, w zależności od ich umiejętności radzenia sobie i postrzegania stresu.
Badacze odkryli, że stres psychologiczny wpływa na układ odpornościowy na kilka sposobów. Kiedy osoba doświadcza ostrego stresu, komórki odpornościowe ulegają reorganizacji. Zmiany te prowadzą do szybszego przemieszczania się komórek odpornościowych w krwiobiegu.
